こんにちは！ 生地通販の生地屋店長です。
下記の本を読み返しているのですが、とってもいい本だと思います。今までの最年長で 全日本で優勝された女性の方が 書かれてます。元々プロではなく 会社勤めをしながら、比較的短時間のトレーニングで優勝されました。（それ以後は 流石に合宿とか 忙しくなって、まもなく 自転車に専念されたようですが）
より速くより遠くへ！ ロードバイク完全レッスン
最初にフィッティング（ポジション出し）の大切さを 説いておられます。実際わたしも 自己流でやっていたのを 経験豊富なプロショップで見直してもらったら（有料。仮セット後、実際に走行している姿も見てもらって 微調整。この微調整が大切だと思いました） 格段に良くなりました。
（この本に書いてあるように 今まで何をやっていたのかと 思いました）
また この本によると、下記 1.より2.を薦めています。
- 週２～３回の 比較的長い距離のライディング
- 毎日３０分のローラー＋土日の２時間以上程度の実走（月曜日は土日の疲れを取るために 休養日。疲れていたら火曜日も休養日とする事も可。メリハリをつける）
1.のやり方だと 「３歩進んで２歩下がる」みたいになって、なかなか進歩が遅いと書いてあります。2.のやり方で メリハリをつけるために、火曜日と金曜日は 下記の心拍数以下で軽めのライティングとします。
Ａ．（２２０－年齢ー安静時心拍数）ｘ０．６＋安静時心拍数
水曜日と木曜日は 上記Ａ．と 下記Ｂ．の間で トレーニングします。（安静時心拍数は 朝おきてすぐの心拍数です。ちなみに 私は５２です）
Ｂ．（２２０－年齢ー安静時心拍数）ｘ０．７＋安静時心拍数
慣れてきたら インターバル・トレーニングで、きついときはＢ．以上の心拍数を目標に トレーニングします。
（とても３０分も時間が取れないと言う人は １０分でも２０分でもいいと思います。私は夜やってますが、夜用事がある日は早朝にやります。ローラーは準備が簡単なので 気軽にできます、天候も気にする必要がないですし）
自転車通勤でのトレーニングは危険が多いので この本の著者西さんは ローラーでのトレーニングを薦めています。（確かにそうだと思いました）
この本を読んで以来 ほとんど毎日ローラー中心の短時間トレーニングをしていますが、確かに心拍数上がりにくくなりましたし（心肺機能が上がった）、疲れにくくなりました。
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